Joga dla bystrzaków

Wydanie 2. — Wiley, 2013. — 364 s. — ISBN: 978-83-246-6495-5. Tytuł oryginału: Yoga For Dummies Tłumaczenie: Marcin Machnik Joga rządzi, joga radzi, joga nigdy Cię nie zdradzi Nie pytaj, co joga może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić, by zachować zdrowie, pogodę ducha i świetną kondycję. Zapomnij o wyczerpującym stepie, BUP-ie i zumbie, stań prosto i daj się ponieść ćwiczeniom rozbudzającym ukryte w Tobie pokłady energii. Czy na co dzień jesteś zapalonym sportowcem, czy też unikasz sportu jak ognia, joga jest dla Ciebie idealnym wyborem. Odblokuj niesamowity potencjał swojego ciała i wzmocnij umysł dzięki zestawowi prostych asan! ABC jogi - poznaj podstawy, by móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie daje ci praktyka. Podstawowe pozycje - ćwicz bezbłędnie dzięki praktycznym rysunkom i zdjęciom w książce. Relaks i rozluźnienie - poznaj skuteczne techniki redukcji stresu. Joga w każdym wieku - zobacz ćwiczenia dla dzieci i nastolatków, energetyczne zestawy dla osób w średnim wieku i łatwe pozycje dla seniorów. Ćwiczenia w ciąży - odkryj najnowsze i najbezpieczniejsze techniki jogi dla kobiet w ciąży i po porodzie. Twój podręczny jogin doradza: jak wdrożyć techniki poprawnego oddychania, jak stworzyć własny program ćwiczeń, jak ćwiczyć bezpiecznie, jak czerpać pełną satysfakcję z praktykowania jogi, jak wzbogacić praktykę jogi i medytację, jak patrzeć na świat do góry nogami, jak uzyskać najbardziej optymalne efekty. Dr Georg Feuerstein prowadzi internetowe kursy z filozofii i historii jogi w szkole Traditional Yoga Studies. Dr Larry Payne jest założycielem i kierownikiem szkoły terapii jogą przy Uniwersytecie Loyola Marymount, a przez „Los Angeles Times” został nazwany jednym z najbardziej szanowanych instruktorów jogi w USA. Spis treści 5 O autorach 15 Podziękowania od autorów 17 Wprowadzenie 19 O książce 19 Konwencje wykorzystywane w tej książce 20 Czego nie powinieneś czytać 21 Naiwne założenia 21 Jak podzielona jest książka 21 Część I: Dobry początek z jogą 21 Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 22 Część III: Kreatywna joga 22 Część IV: Joga jako styl życia 22 Część V: Dekalogi 22 Ikony wykorzystane w książce 23 Co dalej 23 Część I. Dobry początek z jogą 25 Rozdział 1. Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze 27 Istota prawdziwej natury jogi 27 W poszukiwaniu jedności 28 W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)? 29 Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi 29 Bhakti Joga: joga poświęcenia 30 Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej 30 Dźniana Joga: joga mądrości 30 Karma Joga: joga wykraczania poza siebie 31 Mantra Joga: joga potężnego dźwięku 31 Radża Joga: joga królewska 31 Tantra Joga: joga ciągłości 32 Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi 33 Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi 33 Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi 36 Joga jako trening fitness 36 Joga jako sport 36 Joga jako terapia 37 Joga jako styl życia 37 Joga jako dziedzina rozwoju duchowego 37 Cechy wspólne większości podejść do jogi 38 Zdrowie, leczenie i joga 38 Równowaga życiowa za pomocą jogi 39 Rozdział 2. Trzy, dwa, jeden, joga! 41 Ustanawianie celu praktyki 41 Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć 42 Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia 43 Publicznie czy prywatnie? 45 Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi? 45 Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi? 46 Koedukacja 46 W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń 46 Wybór ubioru 46 Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń 47 Przede wszystkim bezpieczeństwo 47 Przywołajmy panią od dobrych manier 48 Opuszczanie zajęć 49 Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką 50 Rozdział 3. Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi 53 Kultywowanie właściwych postaw 53 Zostaw precle na czas przekąski 54 Praktykuj we własnym tempie 54 Odeślij arbitra do domu 55 Zobacz się w danej pozycji 55 Radość ze spokojnej praktyki jogi 56 Burzymy mit perfekcyjnej pozycji 56 Słuchaj swojego ciała 56 Powolne, lecz pewne ruchy 57 Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn 58 Rozdział 4. Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu 61 Natura stresu 61 Korygowanie niewłaściwych postaw 62 Zmiana złych nawyków 63 Rozluźnienie napięć ciała 63 Skuteczne techniki relaksacyjne 64 Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji 64 Głęboka relaksacja: pozycja trupa 65 Popołudniowa błogość 66 Magiczne trójkąty 68 Relaksacja przed snem 69 Pogromca bezsenności 69 Joga Nidra (joga snu) 70 Formułowanie zamiaru 71 Wykonanie Jogi Nidry 71 Rozdział 5. Oddech i ruch dla opornych 73 Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia 73 Wysokiej jakości oddechy 74 Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów 75 Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania 76 Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania 76 Oddychaj przez nos (przez większość czasu) 77 Mechanika jogicznego oddychania 78 Wpływ emocji na przeponę 79 Kompletny jogiczny oddech 79 Rozpocznij od skupionego oddychania 82 Uświadom sobie potęgę przerwy 82 Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem 83 Oddychanie w czterech kierunkach 83 Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi 84 Jogiczny cud 85 Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu 86 Daj głos: jogiczne oddychanie 87 Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób 88 Naprzemienne oddychanie przez nozdrza 89 Oddech chłodzący 90 Shitkari: wdech przez usta 91 Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych 91 Część II. Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie 93 Rozdział 6. Pozwól się usadzić 95 Zrozumienie filozofii pozycji jogi 96 Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej 97 Pozycja siedząca na krześle 97 Łatwa pozycja: sukhasana 98 Pozycja pioruna: wadźrasana 99 Korzystna pozycja: swastikasana 100 Doskonała pozycja: siddhasana 102 Rozdział 7. Człowieku, wstań 105 Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu 105 Stań pewnie 106 Przetestuj swoje możliwości 107 Pozycja góry: tadasana 107 Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana 108 Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana 110 Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana 111 Pozycja trójkąta: utthita trikonasana 112 Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana 113 Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I 114 Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II 115 Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana 116 Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana 117 Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana 118 Rozdział 8. Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi 121 Korzenie każdej pozycji 121 Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące 122 Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III 122 Balansujący klęk podparty 123 Pozycja drzewa: wrikszasana 123 Karate kid 125 Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco 126 Skorpion 127 Rozdział 9. Coś dla brzucha: jogiczny ABS 129 Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja 129 Trening mięśni brzucha 130 Ćwiczenie typu push-down 130 Jogiczne brzuszki w górę 131 Jogiczne brzuszki w dół 132 Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą 133 Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry 134 „Głośny” wydech 135 Rozdział 10. Spójrz na świat do góry nogami 137 Nogi w górę 137 Nogi na krześle 138 Nogi na ścianie 139 Szczęśliwe dziecko 139 Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach 141 Przetestuj trzy rodzaje półświecy 142 Półświeca przy ścianie 142 Odwrócona półświeca przy ścianie 143 Półświeca: wiparita karani 144 Rozdział 11. Wyginaj śmiało ciało 147 Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji) 147 Wygięcia w tył 148 Kobra I 149 Kobra II: budżangasana 150 Kobra III 151 Świerszcz I: szalabhasana 151 Świerszcz II 152 Świerszcz III: pozycja Supermana 153 Wyginanie się na boki 154 Zgięcie boczne w siadzie 154 Zgięcie boczne w klęku podpartym 155 Zgięcie boczne w pozycji dziecka 155 Skłon w przód 157 Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana 157 Głowa na kolanie: dźanuśirszasana 158 Wulkan: mahamudra 159 Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana 161 Rozdział 12. Kilka jogicznych skrętów 163 Proste skręty pionowe 163 Łatwy skręt na krześle 164 Łatwy skręt na podłodze 165 Skręt mędrca 166 Obroty na leżąco 167 Skręt ugiętych nóg 167 Szwajcarski scyzoryk 168 Skręt wyprostowanych nóg 169 Rozdział 13. Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca 171 Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach 172 Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku 174 Dwunastoetapowe powitanie słońca 176 Rozdział 14. Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn 179 Zaczynaj powoli i z rozwagą 179 Przyjemny program dla początkujących 180 Pozycja trupa 180 Podniesienie rąk na leżąco 181 Przyciąganie kolana do klatki piersiowej 181 Pies z głową w dół 181 Pozycja dziecka 182 Bohater I 183 Skłon w przód w pozycji stojącej 184 Odwrócony trójkąt 185 Skłon w przód na rozstawionych nogach 185 Karate kid 186 Powrót do pozycji trupa 187 Co dalej? 187 Część III. Kreatywna joga 189 Rozdział 15. Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi 191 Reguły układania sekwencji 191 Zacznij od rozgrzewki 192 Rozgrzewka na leżąco 193 Rozgrzewka w pozycjach stojących 199 Rozgrzewka w pozycjach siedzących 203 Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych 204 Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi 204 Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi 206 Porządny odpoczynek i relaksacja 208 Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia 209 Pozycje do odpoczynku 209 Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły 211 Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut 212 Dużo z niczego: program piętnastominutowy 221 Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy 223 Rozdział 16. Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa 225 Uprawianie jogi w ciąży 225 Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka 226 Zasady ostrożności w czasie ciąży 227 Najlepsze pozycje w ciąży 227 Pozycja leżąca na boku 228 Kot i krowa 228 Pozycja szewca: badda konasana 229 Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych 230 Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie 233 Rozdział 17. Joga dla dzieci i nastolatków 235 Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą 235 Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom 236 Pozycje uwielbiane przez dzieci 237 Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków 247 Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia 247 Zgrabność i o wiele więcej 248 Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych 249 Program na stojąco 249 Program na podłodze 251 Rozdział 18. Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych 255 Korzystanie z jogi w średnim wieku i później 256 Kilka słów o menopauzie 256 To nie tylko „kobieca przypadłość”: andropauza 256 Kości ze stali 257 Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych 257 Programy przyjazne dla osób w średnim wieku 257 Program Prime of Life: poziom 1. 258 Program Prime of Life: poziom 2. 260 Joga dla ludzi starszych 263 Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów 264 Program jogi na krześle: poziom 1. 265 Program jogi na krześle: poziom 2. 270 Rozdział 19. Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać 277 Rekwizyty: argumenty za i przeciw 278 Zalety korzystania z rekwizytów 278 Ujemne strony rekwizytów 278 Polowanie na rekwizyty w domu 279 Praktykowanie ze ścianą 279 Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała 279 Odpowiednie krzesło 280 Rozciąganie z użyciem pasków 280 Rekwizyty, które być może warto zakupić 280 Dodatkowe podparcie za pomocą klocków 280 Podgłówki i poduszki 281 Rzut oka na poduszeczki do oczu 282 Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych 282 Część IV. Joga jako styl życia 285 Rozdział 20. Joga w codziennym życiu 287 Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji 287 Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek 288 Praktykowanie jogi w ciągu dnia 290 Wcielenie jogi w swoje nocne strategie 291 Spokojny sen i świadome śnienie 291 Świadome obudzenie 292 Pełna świadomość w głębokim śnie 292 Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie 293 Samoobserwacja 293 Zrozumienie siebie 293 Praktykowanie samodyscypliny 294 Przekraczanie siebie 294 Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna 294 Śluby niekrzywdzenia 295 Prawda i tylko prawda 296 Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów 297 Powściągliwość w myślach i uczynkach 297 Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej 298 Inne dodatkowe praktyki moralne 299 Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny 299 Oczyszczenie umysłu i ciała 300 Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu 300 Koncentracja na gorliwym wysiłku 300 Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie 301 Relacja z Absolutem 301 Rozdział 21. Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze 303 Zrozumieć koncentrację 303 Uwolnienie istoty siebie 305 Ogniskowanie 305 Praktykowanie medytacji 306 Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny 307 Kilka wskazówek ułatwiających medytację 307 Utrzymywanie właściwej pozycji ciała 310 Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację 311 Dodawanie dźwięku do medytacji 311 Uważne oddychanie 312 Medytacja w trakcie spaceru 313 Droga do ekstazy 314 Dążenie do oświecenia 314 Rozdział 22. Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy 315 Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą 315 Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą 316 Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą 317 Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców 318 Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa 318 Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w łuk 318 Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się 319 Program dla dolnego odcinka pleców 319 Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark 332 Co robić, a czego nie robić 332 Program dla górnej części pleców 333 Część V. Dekalogi 341 Rozdział 23. Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi 343 Zrozum jogę 343 Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb 344 Zobowiąż się do rozwoju 344 Zostań na dłużej 344 Od początku wyrabiaj dobre nawyki 344 Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia 345 Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami 345 Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj 345 Daj głos swojemu ciału 346 Dziel się jogą 346 Rozdział 24. Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę 347 Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia 347 Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii 348 Joga równoważy umysł 348 Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju 348 Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna 348 Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych 349 Joga poprawia Twoją uważność 349 Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami 349 Joga jest łatwa i wygodna 349 Joga wyzwala 350 Dodatek. Zasoby i źródła związane z jogą 351 Najważniejsze organizacje związane z jogą 351 Europa 351 Indie 352 Gdzie szukać rekwizytów 353 Przegląd najlepszych stron internetowych 353 Z wizytą w bibliotece jogi 353 Podręczniki i ogólne przewodniki 354 Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych) 354 Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga 354 Tantra i Kundalini Yoga 355 Medytacja, mantry i modlitwa 355 Joga dla kobiet w ciąży i dzieci 355 Terapia jogą 355 Ogólne zagadnienia związane z jogą 356 Rzut oka na czasopisma 356 Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS 357 Audio 357 Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji 357 Płyty DVD współautora tej książki Larry’ego Payne’a dotyczące ogólnej poprawy kondycji i terapii jogą 358 Skorowidz 359 Practicing yoga has many health benefits, including improving your overall fitness, flexibility, and strength. It has also been known to reduce heart rate and blood pressure. If you're suffering from chronic lower back pain, yoga is a perfect choice for you. Yoga For Dummies, 3rd Edition will show you how to get up to speed on the fundamentals of yoga, whether you're participating in a class, teaching a class, or practicing it on your own. This new edition features over 20% new and updated content plus 12 companion videos featuring the most popular poses